Kardioeri - kuhu trenni küll minna?

ehk mida võiksid teada enne kui külastad uut treeningut või oled trennimaastikul alles uus tegelane


Ja siit see tuleb. Postitus erinevate treeningute sisust ja üldisemalt sellest, millele võiksid enne mõelda kui suure hurraaga minu juurde treeningsaali jooksed. Postituses lähtun otseloomulikult enda tundidest, kuid on tõdesid, mis on universaalsed, nii et isegi kui minu tundi tulla ei soovi, siis teadmistega oled ikka plussis. 

Alustan tundide kirjeldustest ja proovin välja tuua võimalikult palju aspekte, mida võiksid ehk enne teada. Siia postituse juurde saadki alati tagasi tulla, kui ei ole päris kindel, kas valitud tund on ikka sinu jaoks. Viitan kindlasti ka sellele kuivõrd on treening mõeldud päris algajatele trennisõdalastele ja mis sobiks pigem edasijõudnud sõltlastele.

Ma rohkem pigem ei mulisekski, vaid hakkaks asjaga pihta.


MIKS MA TREENIN: Enne kui üldse trennis käima hakkad proovi enda jaoks välja mõelda see miski, miks sa tahaksid seda teha. Neid põhjuseid või soove võib olla mitmeid, kuid nad kindlasti aitvad Sul seada paika esialgse sihi ja suuna, midapidi liikuma hakata. 

MIS TRENNI JA MIKS MA TEEN: Väga oluline on ka valida oma eesmärke silmas pidades õiged treeningud. Kas sa soovid lihtsalt auru välja lasta, käies hoogsates trennides või soovid sa pigem rahuneda ja keskenduda sissepoole valides mingi mõnusa matitreeningu. Võimalusi treenida mitmekülgselt on palju ning näiteks ilusa lihastes keha vormimiseks on erinevaid lihastreeninguid jalaga segada, alustades personaaltreeningutega ja lõpetades jõusaali ja rühmatreeningutega. Kui sa ise päris täpselt ei teagi, siis selle jaoks see postitus ongi ning alati võid küsida lisa. 

KAS ÜKSI VÕI RÜHMAS: Mõlemal on omad plussid ja miinused. Kui Sa kohe üldse ei tea, et kust alustada, siis minu esimeseks soovituseks oleks nõupidamine personaaltreeneriga või inimesega, kes on asjaga kodus. Personaaltreening ning seejärel üksi treenimine annab Sulle vabaduse teha asju omas tempos ja võrdlus käib ainult iseendaga. Samas ei saa salata, et sõbraga koos on alati lihtsam alustada ja üksteisele niiöelda pinnuks p****s olla, kui laiskus peale tuleb (haha). Kindlasti pakub seda ka rühmatreening, mida ei tasuks mitte kunagi peljata seepärast, et seal kindlasti on kõik Sinust justkui paremad. Kindlasti neid on seal, kellel on suurem kogemus, aga kõiges on ju esimene kord ja enne ei teagi, kui ei proovi. 

Järgnevalt keskendun kolmele põhilisele kardiotreeningule, mida ise spordiklubis läbi viin. Kardiotreeningu all pean silmas tundi, kus üheks suurimaks eesmärgiks on hapniku tarbimise võime suurendamine ja seeläbi olla vastupidavam liikumistes ja tegemistes, mis nõuavad märgatavat pulsi tõusu ja selle jätkusuutlikku hoidmist võimalikult pika ajal jooksul. Kõik need tunnid sisaldavad endas ka suuremal või vähemal määral spetsiifilisi harjutusi ka erinevatele lihasgruppidele. 

bosu


Mis:
oma olemuselt kombotund, mis sisaldab endas nii inteniivsemat kardiotreeningut kui ka spetsiifilist lihastreeninguosa. Suurima koormuse saavad jalad, tuharad ning kere keskosa. 

Kellele:
kõigile, kuid alguses tuleks kindlasti arvestada, et harjumine pooliku palliga võtab aega. Seepärast on kindlasti ka energiakulu alguses suurem ning pulss võib tõusta kõrgemale kui juba regulaarsetel tegijatel. Soovitavalt liituda tunniga, kui oled juba lihtsama kardiotreeninguga kuu-paar tegelenud, siis on sul endal lihtsalt kergem (näiteks jooksmine, spinning, striding ja veidi nõudlikumad tantsulised treeningud). 

Kestus: Olenevalt tunnist 45-55 minutit.

Energiakulu: ca 450 kcal

Sisu: 
Oma tunni olen üles ehitanud erinevate blokkide põhimõttel:
  • kardioblokk, milles moodustame lihtsa kombinatsiooni liites kokku mitte rohkem kui neli sammu bosul. On nii lihtsamaid peale-maha samme kui ka pisut pikemaid tantsulisemaid liikumisi. Rõhk on kordustel ning järjepideval liikumisel ca 10-15 minutit järjest 
  • tasakaalublokk, milles keskendume kere keskosa stabiliseerimisele ning pikemaks eesmärgiks on õppida oma keha kontrollima varvastest pealaeni, et tasakaalu leidmine ei jääks ehku peale õnnestumiseks, vaid teadlikuks tööks oma kehaga
  • jõuraharjutuste blokk, milles keskendume kõikidele suurematele lihasgruppidele. Anname koormust kätele, kere keskosale ning jalgadele.
Tundi alustan lihtsa soojendusega, mis läheb sujuvalt üle kardioblokile. Seejärel võtame tempo maha keskendudes tasakaalule ning esimese tunni osa lõpetame tavaliselt lühema jõuharjutuste blokiga. Seda kõike kordame ka vasakust jalast ning tunni teise osa (ca 20 minutit) pühendame pikemalt jõublokile. Tund lõpeb venitustega bosul. 

Tundi saatev pop-muusika on liikumist toetav. 


Mida teada enne: 
  • tund sisaldab koreograafilist osa, mis eeldab liigutuste meelde jätmist ja nende kordamist
  • bosu peal tasakaalu leidmine võtab aega, seega peaksid tundi külastama regulaarselt vähemalt kolm neli korda enne kui saad hakata tunnist täit koormust välja imema 
  • bosu on tehniline vahend, oluline on proovida ennekõike saada paika oma sammu korrektsus ning bosul seismine nii koos jalgadega kui ka ühel jalal - need võimed on eelduseks sellele, et saaksid kõiki liikumisi edaspidi võimalikult ergonoomselt sooritada
Miks üldse BOSU: Jube rumal küsimus küll aga vastan sellegipoolest. Bosu on tohtutult hea treening, kui soovid anda koormust kogu kehale. Samas ei ole see ka tüüpiline kombotund, mis pakub nii kardio- kui ka lihastreeningut. Kogu tunni võlu peitubki poolikus pallis, mis aitab su treeningut, sellele niiöelda vastu töötades, mispärast peadki oma keha pingutama kuni süvalihasteni välja, et hoida tasakaalu ja sooritada kõiki harjutusi efektiivselt. Põranda peal treenides jääb see faktor kahjuks saamata. See tund pakub tohutut naudingut millegi saavutamisest oma kehaga. Käsikäes käivad nii väljakutsuvad harjutused, muiged kui kõik ei lähe päris planeeritult ning üsna kiirelt toimuv areng. 

Veel natukene lisainfot: 
http://katrinkreutzberg.ee/trenn/bosu





REVALJUMP



Mis: Kardiotreening intervallmeetodil. Tunni käigus sooritame lihtsamaid hüppeid, tõstes ja langetades pulssi. Suurima koormuse saavad jalad, tuharad ning kere keskosa. 

Kellele: 
Batuuditrenn ei ole kindlasti mõeldud päris algajale treenijale. Esimeseks kardiotreeninguks seda kindlasti valida ei tasuks. Pigem soovitaksin seda edasijõudnutele ning neile, kes on juba mõned kuud regulaarselt aeroobse treeninguga kokku puutunud. 

Kestus: 50 minutit

Energiakulu:  Olenevalt pingutusest 450 - 600 kcal. 

Sisu: RevalJumpi tund, nagu ka pildilt näha, on batuuditreening. Tegemist on 85% kardiotreeninguga ning imepisikese osa, ülejäänud 15%, tegeleme spetsiifilisema lihastreeningu ning tasakaalu arendamisega. Tunni ülesehitus on järgnev:
  • Soojendusosa, mis kätkeb endas lihtsamaid sammumisi ning hüppeid (ca 3-4 minutit)
  • Tunni põhiosa (ca 20 minutit) moodustavad hüpete kombinatsioonid, kas ühe hüppe tegemine erinevate korduste  ja tempo peale või siis kahe (mitte rohkema) erineva hüppe kombinatsioon korduste peale. 
  • Tasakaalu ja lihastreeningu osa ca 7-10 minutit. 
  • Teine pikem hüpeteblokk, mis lõpeb venitusega (ca 20 minutit).
Mida teada enne: Tegemist on üsna hardcore võhmakaga, mispärast soovitaksin enne tundi tulemist mõelda järgnevale:
  • Pulsikella omamisele, et Sul oleks võimalik vähemalt esialgu kontrollida oma pulssi, et mitte endale liiga teha ja samas teada, millal võiks natukene vunki juurde lisada(max pulss = 220 - sinu vanus)
  • Batuut on tehniline vahend, mispärast peaksid arvestama umbes 3-4 tunniga, enne kui saad hakata tunnist võtma maksimumi. Soovitan esimestel kordadel keskenduda tõuke ja hüppe kättesaamisele:
    • Nii naljakas kui see ka hüppetunni juures ei tundu, tuleb mõelda "alla" ja mitte tõusta liigselt lendu. Mõelda, et oleksid justkui maa ja lae vahel, ning ülessse liikumiseks ruumi ei ole. Hüppad, kuid püsid samal tasapinnal.
    • "alla"tõuge annab Sulle hoo hüppeks. Enim saab tunnist koormust just kere keskosa, tuharalihased ning puusapainutajad, mis aitavad Sul jalgu tõsta, ilma et sa "lendu läheksid". Kasutada tuleb kogu täistalda, eriti kandasid. 
    • Kui elu on Sulle andnud batuudi, siis tuleb sellel hüpata! Unusta astumised ning hüppa ka tugijalaga, see annab Sulle hoo ja ka koormuse. 
    • Tundi saadab liikumist toetav muusika, mis kätkeb endas ka tumedamat klubimuusikat, et saata liikumist vajaliku power'iga. 
    • Tundi tulles keeruta batuuti küljel ning kontrolli ükshaaval, et kõik jalad oleksid ilusti kinni. Paratamatult hüpates keeravad nad ennast veidi lahti. 

Miks üldse RevalJump: Minu jaoks peitub selle tunni võlu enim enda proovilepanekus. Enda kogemuse pealt saan öelda, et tegemist on väga hea treeninguga, kui soovid oma aeroobset vastupidavust parandada ja samas viia edasi ka oma anaeroobset läve. Tund pakub selles osas väljakutset, sest on üsna tõenäoline, et jõuad tunnis oma maksimum-pulsini. Kindlasti ei ole see aga tunni peamiseks eesmärgiks. Kuna batuut on oma ehituselt ebastabiilne, siis nõuab sellel liikumine head kehalist kontrolli, ning paratamatult jõuab see pingutus, nagu ka BOSU puhul, sinu süvalihasteni. Ei saa üle ja ümber faktist, et batuut iseenesest on väga põnev ja meeleolukas treeningvahend, nii et kui tugev koormus nii väga ei huvitagi aga tahaksid, et oleks tore ja lõbus, siis ka seda kindlasti tunnist saad. 


aquatone


Mis: Basseinis toimuv üldkehaline treening, kus võrdse koormuse saavad nii käed, kere keskosa kui ka tuharad, jalad. 

Kellele: Seda tundi saan ma küll käsi südamel soovitada absoluutselt kõigile. Kuigi ka treeningutel maas saab enda koormust vastavalt tasemele reguleerida, siis vee toetav mõju ei tohiks olla kellelegi vastunäidustatud. 

Kestus: 45 minutit

Energiakulu: Olenevalt sellest kui palju sa pingutada viitsid (hehe) võib kalorikulu ulatuda kuni 450 kilokalorini. 

Sisu: AquaTone ning üleüldse vesiaeroobika on minu meelest üks enim alahinnatud treeninguid. Ikka ja jälle kostub, et keegi kuskil on öelnud, et see tund on mõeldud pigem vanematele naistele ja on väga lihtne. Ta absoluutselt võib ka nendele kirjeldustele vastata, kuid kindlasti ei saa seda tundi vaid nende kriteeriumitega piiritleda. Olenevalt raskusastmest on tundidel ka erinevad nimetused. Minu poolt läbiviidav AquaTone viitab sõnale "toning", mis tähendab eesti keelde tõlgituna toonust tõstma ning on oma olemuselt intensiivsem ning jõulisem treening. Millest see tund siis koosneb:
  • Lihtne soojendusosa, kus põhiliseks eesmärgiks on saada keha soojaks. Teeme pikemate korduste peale lihtsamaid jalalööke, pikki basseini liikumisi ning hüppeid.
  • Põhiosa, mis koosneb: 
    • kuni neljast erinevast liikumiselemendist moodustatud kombinatsiooni õppimisest, mida kokku pannes lähtun eeldusest, et keha saab võimalikult mitmekülgselt koormust 
    • kere keskosa tööst läbi erinevate hüpete, lisades järjest raskusastmeid 
    • jalalöökide blokist
    • käelihaste blokist
  • Tunni teises pooles keskendume spetsiifiliselt just käte treenimisele ning kere keskosa tugevdamisele 
  • Tund lõpeb lihtsamate venitusharjutustega 
Mida teada enne: 
  • Treeningut on võimalik muuta raskemaks kasutades erinevaid vahendeid (nuudlid, kindad, jalarõngad, taldrikud, hantlid, jne). Nende kohta saad lähemalt lugeda siit: http://katrinkreutzberg.ee/trenn/aqua
  • Vees kehtivad lihtsad põhimõtted: mida kiiremalt ennast liigutada suudad, seda suurema koormuse saad. Mida rohkem suudad temposse liikuda, seda suurema koormuse saad. Mida suuremalt ennast vees liigutada suudad, seda suurema koormuse saad.
  • Vee kandev ja gravitatsiooni eitav mõju lubab sul vees liikuda ilma ennast põrutamata, mispärast on see väga sobilik ülekaalulistele ning vigastustest taastuvatele inimestele. 
  • Vees sooritatavad liigutused on lihtsad, sest nende sooritamiseks kulub umbes 2x rohkem aega kui veest väljas. Seepärast on tunni tempo küll aeglasem, kuid võimaldab saada väga korraliku koormuse, kui eeskujulikult proovida seda jälgida. 
  • Absoluutselt mitte midagi ei juhtu, kui temposse teha ei jõua, sest esiteks keegi ei jõua sind hindavalt vaadata (peale minu muidugi, haha), teiseks keegi tegelikult ei näegi sind väga hästi vees ning kolmandaks see ei olegi kõige olulisem. 
Treenerina ma väga naudingi seda kuivõrd erinevatel eesmärkidel siia tundi satutakse. On neid, kes lihtsalt tahavadki ennast võimalikult kaua funktsioneeriva ja tugeva inimolendina hoida ja armastavad vett, sest see pakub neile ainsa võimaluse ennast tõesti palju aktiivsemalt liigutada kui maal. On ka neid, kes on tulnud saama täiskoormust, mis hoiab ka mind alal, et enda suhtes nõudlik püsida, kui tundi üles ehitan. On ka neid, kes tahavad tulla sõbrannaga lõbusalt aega veetma ja seda nad kindlasti ka saavad. Ma ei tea, kui ma kogu eelneva jutuga ei ole suutnud Sind veenda seda tundi külastama, siis on hirmus kahju küll. Ütleksin ainult nii palju, et tule proovi korra ära ja ütle, mis arvad sina - kas on ainult vanaemadele mõeldud tund?

Lisa kommentaar

Email again: