vihasedlihased või tossud jalast? - ehk kuhu trenni küll minna vol2

ehk lähemalt lihas- ning keha&meele treeningutest, mida sulle pakun


Kuna järgmisel nädalal 19-25.09 on kõigil suurepärane võimalus tulla Revalisse ja ainult 17 euro eest nädala aega igapäev mõnd treeningut proovida (kahe tunni pääse), mõtlesin et võtan end kiirelt kokku ja kirjutan kardioerile sappa ka pisut teistest tundidest. Esmaspäevaks peaksid omama juba üsna head ülevaadet ja loodetavasti näen tuttavaid nägusid juba trennisaalis. 

Kui eelmine postitus jäi millegi pärast (mingil väga veidral ja enneolematul põhjusel kindlasti, haha) lugemata, siis pidades kordamist tarkuse emaks, alustan ka seda postitust väikse memoga, millele mõelda üldse ENNE kui trenni tegema asud. Muidugi on see kõik äärmiselt kohustuslik vabatahtlik läbi lugeda. 

Alustan tundide kirjeldustest ja proovin välja tuua võimalikult palju aspekte, mida võiksid ehk enne teada. Siia postituse juurde saadki alati tagasi tulla, kui ei ole päris kindel, kas valitud tund on ikka sinu jaoks. Viitan kindlasti ka sellele kuivõrd on treening mõeldud päris algajatele trennisõdalastele ja mis sobiks pigem edasijõudnud sõltlastele.



MIKS MA TREENIN: Enne kui üldse trennis käima hakkad proovi enda jaoks välja mõelda see miski, miks sa tahaksid seda teha. Neid põhjuseid või soove võib olla mitmeid, kuid nad aitavad kindlasti Sul seada paika vähemalt esialgse sihi ja suuna, midapidi liikuma hakata.

MIS TRENNI JA MIKS MA TEEN: Väga oluline on ka valida oma eesmärke silmas pidades õiged treeningud. Kas sa soovid lihtsalt auru välja lasta, käies hoogsates trennides või soovid sa pigem rahuneda ja keskenduda sissepoole valides mingi mõnusa matitreeningu. Võimalusi treenida mitmekülgselt on palju ning näiteks ilusa lihastes keha vormimiseks on erinevaid lihastreeninguid jalaga segada, alustades personaaltreeningutega ja lõpetades jõusaali ja rühmatreeningutega. Kui sa ise päris täpselt ei teagi, siis selle jaoks see postitus ongi ning alati võid küsida lisa.

KAS ÜKSI VÕI RÜHMAS: Mõlemal on omad plussid ja miinused. Kui Sa kohe üldse ei tea, et kust alustada, siis minu esimeseks soovituseks oleks nõupidamine personaaltreeneriga või inimesega, kes on asjaga kodus. Personaaltreening ning seejärel üksi treenimine annab Sulle vabaduse teha asju omas tempos ja võrdlus käib ainult iseendaga. Samas ei saa salata, et sõbraga koos on alati lihtsam alustada ja üksteisele niiöelda pinnuks p****s olla, kui laiskus peale tuleb (haha). Kindlasti pakub seda ka rühmatreening, mida ei tasuks mitte kunagi peljata seepärast, et seal kindlasti on kõik Sinust justkui paremad. Kindlasti neid on seal, kellel on suurem kogemus, aga kõiges on ju esimene kord ja enne ei teagi, kui ei proovi.

selgkõhttuhar


MIS: SelgKõhtTuhara tund on oma olemuselt lihastreening, kus kõige olulisemal kohal on kolme suure lihasgrupi treenimine - selja-, kõhu- ja tuharalihased. Tegelikkuses ei lõika me ühtegi lihasgruppi päris välja ning koormuse saavad ka õlad ja käed. Tunnis kasutame erinevaid lisavahendeid, et harjutusi tõhusamaks muuta. 

KELLELE: Tund on mõeldud kõigile, alustades algajatest ja lõpetades edasijõudnutega. Kui oled huvitatud oma lihaste vormimisest ning tugevdamisest ilma pulssi tõstmata ja keerulisi kombinatsioone õppimata, siis see ongi just see tund, millest soovitan Sul treeninguid alustada. Kuna lisaraskused on siin tunnis väiksed või puuduvad üldse, on see heaks kohaks, kus saada alla hea tehniline põhi, millelt seejärel edasi liikuda. Tund on sobilik ka ülekaalulistele ning vigastustest taastuvatele inimestele. 

KESTUS: 45 minutit.

ENERGIAKULU: ca 250 - 350 kilokalorit. 

SISU: Tund jaotub blokkideks, milles keskendume eraldi ning ka funktsionaalselt koos eelpool mainitud lihasgruppide treenimisele. 
  • Tuharad ning jalad töötan läbi erinevaid kükke sooritades. Muutes jalgade asendit, liikumise tempot ning amplituuti, proovin lihastele pakkuda võimalikult mitmekülgset treeningut.
  • Seljalihastele läheneme nii ülevalt kui alt. Omal kohal on hantlitega ülaseljalihaste harjutused ning ka jõutõmbed alaseljale. 
  • Kere keskosa treenime kasutades palju plank asendit. Lisades juurde erinevaid liikumisi nii kätele kui jalgadele, muudame harjutusi nõudlikumaks. 
  • Tunni viimase bloki moodustavad suures osas harjutused kere keskosale aga ka tuharatele. Kui tunni esimesed 2/3 mööduvad püsti või keskmisel tasandil, siis tunni viimase kolmandiku oleme matil, kus ka tunni mõnusa venitusega lõpetame. 
MIDA TEADA ENNE: 
  • Vastavalt oma treenitusele saad valida sobivad lisaraskused hantlite näol või sooritada harjutusi ainult oma keharaskusega, millest enamasti ka täiesti piisab. 
  • Tundi tulles ei ole vaja karta, et "kindlasti on liiga raske". Tegemist ei ole kohustusliku kehalise kasvatuse tunniga. Pakun Sulle mitmeid erinevaid variante, kuidas harjutust sooritada, et Sul oleks võimalik oma soorituse raskusastet reguleerida. Ja kui Sa soovid puhata, siis Sul on ka see vabadus (aga nagu mulle meeldib öelda - tuleb õppida tegema vahet laiskusel ja väsimusel). 
  • Tunnis puudub koreograafiline osa. Liikumised on lihtsad ning kergelt omandatavad. 
  • Kuna tegemist on harjutustega kindlatele lihasgruppidele on väga oluline saada paika alguses oma tehnika, et pingutus jõuaks õigesse kohta. Seeläbi ei paranda sa ainult oma kehatunnetust ja stabiilsust vaid ka kehahoidu ja rühti. 

MIKS ÜLDSE SKT45': 

Tunnitempo on rahulik, mispärast on Sul piisavalt aega, et keskenduda oma tehnikale ning liigutuslikule täpsusele. Võib kõlada üsna kuiva teooriana aga mida paremini oma keha tunnetama õpid, seda suure-mat rahulolu on võimalik ka treeningust saada. Tegemist on väga tõhusa lihastreeningu alternatiiviga, eriti neile, kes väga kangidest ning jõusaalist ei huvitu, kuid kes soovivad samamoodi vormis tuharaid ja trimmis keskosa. Tunnis on võimalik oma koormust väga lihtsalt reguleerida, nii et tule ainult proovi ja kes teab - äkki armud ära!

keha trimmi


MIS: Keha Trimmi tund on üldkehaline treening, milles töötame läbi kõik suuremad lihasgrupid. Tunni alguses sooritame soojendusena lihtsamaid aeroobika põhisamme ning seejärel teeme kaks pikemat seeriat lihasharjutusi, mis on suunatud nii käe-, selja-, kere-, tuhara- kui ka jalalihastele. Oma olemusel on tund väga sarnane SKT45' tunnile, kuid siin saavad spetsiifilisemalt koormust ka käe- ja õlalihased (biitseps, triitseps, delta).

KELLELE: Tund on sobilik kõigile, nii algajatele kui edasijõudnud treenijatele. Vastavalt oma treenitusele saad valida lisaraskused. Tund on sobilik ka ülekaalulistele ning vigastustest taastuvatele inimestele (sellisel juhul soovitan siiski alati enne tunni algust konsulteerida treeneriga), kuna tunnitempo on rahulik ning intensiivseid pulssi tõstvaid ning liigeseid põrutavaid liikumisi ei sooritada, või siis minimaalselt. 

KESTUS: 55 minutit

KALORIKULU: ca 300 - 400 kilokalorit. 

SISU: Ei hakka ümberjutustust tegema, selle asemel suunan Sind tagasi SelgKõhtTuhara tunni juurde, sest sisu poolest on need kaks tundi väga sarnased. Siin tunnis on erinevustena:
  • soojendusosa pikem (4 minutit versus 7-10 minutit) ning kätkeb endas lihtsamaid koreograafilisi aeroobika põhisamme
  • eraldi harjutuste seeriad käe- ning õlalihastele
MIKS ÜLDSE KEHA TRIMMI: 

Keha Trimmi tund on taaskord hea alternatiiv jõusaali- või näiteks BodyPump treeningutele. Tempo on rahulik ning kui ei ole ka suurem koreograafia-tundide fänn, siis siin saab küll liikuda, kuid pikemaid kombinatsiooni ei moodusta ning tunni sisu on kergelt haaratav. See on väga hea võimalus anda kogu kehale koormus, saada tehniliselt tugevamaks ning laduda nö hea põhi alla enne kui soovid külastada pisut nõudlikumaid treeninguid (näiteks BodyPump, BodyVive, PowerBody jne).

bodyart® ja bodyart® stretch


MIS: 
bodyART on treening, mis läheneb kehale holistiliselt. Lisaks Sinu füsioloogiale haarab ta kaasa ka Sinu vaimuseisundi, hinge ning hingamise. Liikumiste sooritamisel on eesmärgiks saavutada nende vahel kooskõla ja kasutada seeläbi oma keha ühtse tervikuna. bodyART'i tund iseseisvalt on jõulisem treening, kus läbi erinevate dünaamiliste ja staatiliste liikumiste ja asendite hoidmiste parandame oma lihaste tugevust, vastupidavust ja tasakaalu. bodyART Stretch kätkeb ka eelnevaid nüansse aga väiksemas ulatuses ning eesmärgiks on läbi teadlike dünaamiliste ja staatiliste venituste pikendada oma liigeste liikumisulatust ja seeläbi ka painduvust. 

KELLELE: Tunnid on mõeldud kõigile, kes on vähegi huvitatud oma keha tunnetama õppimisest ning sooviks oma liikumispraktikatesse kaasata ka rohkem vaimu. Enamus liikumisi on võimalik sooritada mitmel raskusastmel, seega saad võimalusel oma koormust reguleerida. Kui oled ülekaaluline, rase, taastud vigastusest või on Sul mõni muu mure südamel, soovitan alati enne tundi treeneriga rääkida, et ta saaks Sulle anda sobivaid nõuandeid. 

KESTUS: Mõlema tunni pikkuseks on 55-60 minutit.

KALORIKULU: ca 200 - 350 kilokalorit. 

SISU: 

bodyART'i tund on üles ehitatud viiele elemendile - maa, puu, tuli, metall, vesi. Vastavalt elemendi faasile areneb ka tunni intensiivsus ja sooritatavate tegevuste eesmärk: 

  • MAA - tund algab kohale jõudmisega, nii ruumis, kus me oleme kui ka rohkem väljaspoolt sissepoole oma kehas ja vaimus. See ei ole kindlasti enda ära unustamine, vaid vastupidi, endast teadlikuks saamine nii ruumis kui ka oma keha tunnetamine matil. 
  • PUU - sellele järgneb dünaamiline soojendus, ennekõike seljale ja kere keskosale aga sealt edasi ka kogu ülejäänud kehale. 
  • tunni lõviosa moodutab intensiivsem TULE faas, kus sooritame mitmeid nõudlikumaid liikumisi ning jääme staatilistesse asenditesse ka püsima. Selle faasi märksõnadeks on kindlasti tugevus, püsivus, tasakaal ja vastupidavus. Palju liikumisi toimub keskmisel ning madalamal tasandil. 
  • METALL JA VESI - tunni lõpetab töö kõhulihastega, venitused ning mõnus lõdvestus matil. 
bodyART Stretch'i tund on loodud samamoodi, võttes aluseks viis faasi. 
  • Tund algab kohale jõudmisega, nii ruumi kui iseendasse. Võtame aega, et oma mõtted rahustada ja oma fookus tuua kehale ja hingamisele. 
  • Seejärel sooritame mitmeid dünaamilisi bodyART'i tunnist tuttavaid liikumisi seljale ning kere keskosale, eesmärgiks soojendada oma keha. 
  • tunni esimese põhiosa moodustavad püsti sooritatavad dünaamilised ning staatilised venitused. Teise põhiosa moodustavad istudes ning lamades sooritatavad dünaamilised ja staatilised venitused. Pea kõigile staatilistele asendite hoidmistele eelneb dünaamiline osa, et tekitada liigestes ruumi ning lihastes sooja. 
  • Tund lõpeb lühikese lõdvestusega matil. 

MIDA PEAKSID TEADMA ENNE: 
  • Tunnis kasutame kas ühte (Basic) või kahte matti (Stretch) ning matil liigume kas sokkides või paljajalu. Kui tunned end paljajalu mugavamalt, siis soovitaksin just seda. 
  • Stretchi tunnis võib asendite staatiline hoidmine kesta kuni 2 minutit, mis on üsna pikk aeg. Selle aja jooksul jõuad kindlasti ennast kiruda, rahuneda ja lõpuks ka loodetavasti lõdvestuda (hehe). 
  • bodyART'i tunnis sooritame liikumisi oma keharaskusega, hoides seda tihti ka oma kätel ning minnes ka kõhuli maha. Kui Sul on muresid randmetega või oled lapseootel, palun enne treeningut suhelda treeneriga, kes vajadusel pakub Sulle alternatiivseid võimalusi harjutuste sooritamiseks. 
  • bodyART'i tundi võid külastada nii hommikuti kui õhtuti, oma olemuselt on ta energiat andev. Stretchi tund toimub õhtuti, eesmärgiks on lõdvestus ja meelte tasanemine. 

MIKS JUST bodyART® :

Siinkohal ma ausalt mõtlen, et mida üldse öelda. Miks mitte? See tund tõesõna ei vaja minu arvates mingisugust üleliigset promo. Kui oled seda proovinud, siis saad ise aru. See tund on nõudlik, ta suunab Sind oma piire katsetama, pakkudes sealjuures tohutult rahulolu mitte ainult mõnusa füüsilise rammestuse näol vaid ka värskust meeles ja hinges. See on tund, mis tõesti annab oma nõudlikkuses sama palju tagasi, sa lahkud saalist energiaga, mida kanda oma igapäeva ellu. 

jooga saunas

MIS: Jooga Saunas on tund, mis viiakse läbi umbes 50-55-kraadises saunas. Tunnis sooritame 6-7 jooga sugemetega (mina kasutan ka bodyART'i süsteemist tulenevaid põhimõtteid ja liikumisi) nö harjutust. Tunnis töötame ennekõike oma lülisamba liikuvusega, kuid koormuse ning venituse saavad nii jalad, kere keskosa lihased kui ka õlad-käed. 

KELLELE: Jooga Saunas on mõeldud kõigile. Siiski panen südamele, et kui oled ülekaaluline, lapseootel, mingisuguse haiguse käes vaevlev (külmetus, nahahaigused jne) või ka vigastusest taastuv, siis palun konsulteeri enne tundi tulemist arstiga. 

KESTUS: 30 minutit.

KALORIKULU: Umbes 150 kilokalorit. Olulisem on siin tunnis aga veekaotus, mis võib ulatuda kuni kahe liitrini. 

SISU: Nagu eelpool mainitud, moodustab tunni lõviosa umbes 6-7 harjutust ja venitust. Tund algab mõnusa olemisega asendis, kus pingutus on minimaalne. Me võtame aega, et oma meeled rahustada ümbritsevast mürast ning valmistada oma keha ette eesseisvaks kogemuseks. Harjutused on suunatud:
  • õlavöötmele. Nii rinnakorvi avamisele kui ka ülaselja venitamisele. 
  • lülisamba liikuvuse arendamisele. Seda nii läbi sirutuse kui painutuse. 
  • kere keskosa lihaste tugevdamisele, eriti kõhulihaste
  • tuharate ja jalgade tugevdamisele
  • puusade avamisele
Tund lõpeb taaskord mõnusa lõdvestusega seina ääres, mil pöörame rohkem tähelepanu keha maha jahutamisele ning tunni reflekteerimisele oma kehas ja meeles.

MIDA VAJA TEADA ENNE: Siinkohal kasutan lausa paksu rasvast kirja, sest kõik järgnev on absoluutseks eelduseks tundi tulemisele: 
  • kaasa veepudel, pigem suurem kui väiksem (ja ikka koos veega!)
  • kaasa 2 rätikut - üks istumise alla ning teine higi pühkimiseks
  • selga tavalised treeningriided, MITTE ujumisriided. Soovitavalt lühikesed püksid ning mitte väga keha vastu liibuv pluus
  • peale treeningut joo õhtu jooksul vähemalt poolteist kuni kaks liitrit vett (ning võid rohkem tarbida vedelikke ka järgmisel päeval)
MIKS JOOGA SAUNAS: 
  • Paraneb nii unekvaliteet kui ka
  • keskendumisevõime 
Kindlasti paraneb ka Sinu üleüldine kehaline liikuvus, seda eriti lülisambas. Peale tundi saabub kehasse mõnus rammestus ning enda kogemuse pealt saan lubada, et uni saab olema magus. Nagu kõikide keha-meele tundide puhul on ka siin eelduseks mõttega kohal olemine ja kui Sa suudad oma tegevust saata teadliku mõtlemisega siis oledki sa juba ergas ja vastuvõtlik ning seeläbi ka rohkem avatud ja tähelepanelikum. Tegelikult, taaskord, see on tund, mida lihtsalt peab ära proovima. Saunas meeldib pea kõigile meil ju käia, mis siis ei ole ära proovida seal ka natukene ennast liigutada!



Lisa kommentaar

Email again: